11 estratégias para lidar com a compulsão alimentar e reduzir seus sintomas

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Quem nunca exagerou na quantidade de comida ou continuou comendo mesmo sem fome? De vez em quando, esses comportamentos podem fazer parte da rotina sem comprometer a saúde e eles são erroneamente confundidos com a compulsão alimentar. O Transtorno da Compulsão Alimentar, no entanto, é diferente: nele as pessoas consomem grandes quantidades de alimentos de forma impulsiva e rapidamente, em intervalos curtos e depois se sentem culpadas e tristes por essa situação.

Esse problema de saúde geralmente surge como uma forma de lidar com os afetos negativos e é comum que a pessoa não consiga se controlar. Além de consumir alimentos em excesso, a pessoa com compulsão alimentar come mais rápido do que o normal, geralmente evita se alimentar na frente de outras pessoas e sente muita vergonha após a compulsão.

É comum também que o compulsivo continue comendo de forma descontrolada mesmo quando estiver satisfeito. Alguns chegam a esconder ou estocar comida para comer mais tarde em segredo.

A compulsão alimentar ocorre devido a um conjunto de fatores, mas é mais frequente em pessoas que têm obsessão pela imagem do seu corpo, por aquelas que estão passando por um momento de estresse ou tiveram algum trauma emocional e apresentam baixa autoestima. Para ser diagnosticada com compulsão alimentar, a pessoa precisa ter apresentado pelo menos um episódio por semana nos últimos três meses.

Lembrando que os episódios frequentes de compulsão alimentar levam ao ganho de peso. A obesidade contribui para aumentar as chances de surgirem doenças como diabetes e doenças cardíacas. Além disso, quem sofre com a compulsão alimentar pode apresentar problemas de sono, infertilidade e dificuldade na hora de interagir com outras pessoas.

A compulsão alimentar costuma aparecer no final da adolescência ou fase adulta e a maioria das pessoas não conseguem superar esse problema de saúde sem ajuda. O primeiro passo para lidar com esse distúrbio é procurar a orientação de um especialista. Mas, algumas estratégias são recomendadas para controlar o impulso de comer exageradamente. Veja detalhes a seguir:

1. Evite dietas restritivas

Ficar muito tempo sem comer ou diminuir a quantidade de alimentos drasticamente não é a solução para controlar a compulsão alimentar. Muito pelo contrário, seguir dietas da moda e restritivas aumentam os episódios de compulsão. Isso porque excluir algum grupo alimentar como carboidratos e proteínas desequilibra a alimentação e aumenta a fome, além de não ter um efeito duradouro. Sabe-se que em dietas muito restritivas, o cérebro entra em estado de alerta e aumenta a fome para se proteger.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto (Canadá) mostrou que mulheres que se privavam que alguns alimentos tinham mais desejos de consumi-los e maior risco de comer em excesso.

2. Não pule refeições

Quem sofre com a compulsão alimentar precisa determinar um horário para se alimentar. Pular as refeições aumenta o risco de comer em excesso. Por isso, é importante realizar as três refeições principais – café da manhã, almoço e jantar e lanches intermediários. Um estudo comprovou que aderir a um padrão alimentar regular está associado a uma frequência reduzida de compulsão alimentar.

3. Beba bastante água

É muito importante consumir bastante água para se manter hidratado. Para quem tem compulsão alimentar, essa é uma forma de identificar se o que a pessoa está sentindo é fome de verdade ou vontade de comer a todo instante. Beber bastante água também é uma estratégia para amenizar a sensação de vazio que o compulsivo pode sentir.

4. Coma mais fibras

Comer alimentos que sejam fontes de fibras é outra possibilidade para minimizar os sintomas de compulsão alimentar. Sabe-se que o aumento da ingestão de fibras amplia a saciedade, reduz os desejos, a fome e a quantidade de alimentos que são consumidos. Porém, essas fibras devem ser ingeridas no início das refeições, acompanhadas de uma quantidade suficiente de água para hidratá-las. A recomendação é consumir com mais frequência frutas, legumes e grãos integrais que são fontes de fibras.

5. Evite armazenar junk foods

Para não cair em tentação, é importante evitar comprar alimentos com poucos nutrientes, carregados de calorias, gorduras, açúcar e sódio em excesso. A recomendação é manter alimentos saudáveis à mão para reduzir o risco de ter algum episódio de compulsão alimentar e encontrar essas opções nada saudáveis. Entre os alimentos que podem ser considerados junk foods estão: batata frita, salgadinhos industrializados, doces refinados e bolachas recheadas.

6. Pratique atividade física

Incluir uma rotina de exercícios físicos na rotina pode ajudar a controlar a compulsão alimentar e ainda na diminuição do peso. A atividade física regular fornece uma sensação de prazer e bem-estar, que pode ser buscada na alimentação pelos compulsivos. O ideal é encontrar uma modalidade de atividade física prazerosa, que seja realizada de forma moderada e frequente. Uma pesquisa realizada pela University of Pittsburgh (EUA), com mulheres obesas e com compulsão alimentar, mostrou que os exercícios reduziram o problema em 81%.

7. Durma bem

Poucas horas de sono provocam diversas alterações hormonais no organismo que podem levar ao aumento da fome e diminuem a saciedade. O controle do sono pode melhorar a ansiedade noturna e acalmar os sintomas da compulsão alimentar. Além disso, em muitos casos, as pessoas compulsivas aproveitam as horas de insônia para consumir grandes quantidades de alimentos, o que agrava muito a situação.

8. Mantenha um diário com os hábitos alimentares

Anotar o que consumir durante o dia é uma ferramenta eficaz para controlar os alimentos consumidos e a qualidade do que foi ingerido. E também pode ser útil para identificar possíveis gatilhos emocionais que causam a compulsão alimentar. A pessoa compulsiva, juntamente com o profissional de saúde, passa a observar os seus comportamentos relacionados à comida —como ela come, os motivos dela estar comendo daquela forma, quais alimentos busca durante um episódio de compulsão — e mudar a sua relação com os alimentos.

9. Planeje as refeições

É importante se organizar e preparar refeições mais saudáveis com calma e planejamento. Isso também ajuda a controlar o tamanho das porções e evitar um episódio de compulsão alimentar. Um estudo realizado com mais de 40 mil adultos comprovou que planejar as refeições contribui para melhorar a qualidade da dieta, variar os nutrientes e diminuir o risco de obesidade.

10. Coma devagar

Quem é compulsivo costuma comer rapidamente sem sentir o sabor dos alimentos. Mas, é importante fazer as refeições sem pressa, para favorecer o corpo a identificar o momento de parar de comer. O hábito ajuda a aumentar a saciedade e a diminuir o consumo por impulso, além de reduzir a produção de hormônios que aumentam a fome.

Mastigar os alimentos devagar contribui para melhorar a digestão e diminui o risco da pessoa se empanturrar e comer em excesso. Comer devagar faz com que o cérebro assimile que o corpo está recebendo alimentos e não coma mais do que necessita.

11. Procure tratamento especializado

O tratamento da compulsão alimentar é multidisciplinar e especializado, ou seja, a pessoa é acompanhada por vários profissionais. Em muitos casos, é necessário que a pessoa compulsiva seja acompanhada por um psiquiatra, nutricionista, nutrólogo, clínico geral, psicólogo, entre outros especialistas. O tratamento para a compulsão alimentar envolve diferentes tipos de terapia ou medicamentos que devem ser seguidos para aumentar a qualidade de vida e diminuir os sintomas compulsivos.

Fontes: Ana Maria Roma, coordenadora da área de nutrição do Programa de Atenção aos Transtornos Alimentares da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Marcella Garcez, nutróloga e diretora da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), Juliana Zanetti, nutricionista da BP – Beneficência Portuguesa; Guilherme Renke, endocrinologista, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Clínica Nutrindo Ideais; e Edeli Simioni de Abreu, docente dos cursos de Tecnologia em Gastronomia e de Nutrição do Centro Universitário FMU. Revisão: Ana Maria Roma.